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5 aliments indispensables pour les vegans

par | Nov 29, 2019 | Devenir vegan | 0 commentaires

Les vegans ne mangent pas d’aliments d’origine animale pour des raisons environnementales, éthiques ou de santé. Malheureusement, suivre un régime basé exclusivement sur les plantes peut exposer certaines personnes à un risque plus élevé de carences nutritives. C’est particulièrement vrai lorsque les régimes végétaliens ne sont pas bien planifiés. Pour les vegans qui veulent rester en bonne santé, il est très important de consommer une alimentation riche en nutriments avec des aliments entiers et enrichis. Voici donc 5 aliments et/ou groupes d’aliments qui devraient faire partie d’un régime vegan sain.

1. Les légumineuses

Afin d’exclure toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux, les vegans évitent les sources traditionnelles de protéines et de fer comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs. Il est donc important de remplacer ces produits d’origine animale par des substituts végétaux riches en protéines et en fer, comme les légumineuses. Les haricots, les lentilles et les pois sont d’excellentes options qui contiennent de 10 à 20 grammes de protéines par tasse cuite.

Cependant, les légumineuses contiennent aussi une bonne quantité d’antinutriments, ce qui peut réduire l’absorption des minéraux. Il est donc important de faire germer, fermenter ou cuire les légumineuses avant de les manger. Le calcium peut entraver l’absorption du zinc et du fer si vous le consommez en même temps. En revanche, manger des légumineuses en combinaison avec des fruits et légumes riches en vitamine C peut augmenter davantage votre absorption de fer.

2. Les laits végétaux et yogourts enrichis de calcium

Les végétaliens ont tendance à consommer moins de calcium par jour que les végétariens ou les omnivores. Ce qui peut nuire à la santé de leurs os. Cela semble particulièrement vrai si l’apport en calcium est inférieur à 525 mg par jour. Pour cette raison, les vegans devraient essayer d’intégrer à leur menu quotidien des laits végétaux et des yogourts végétaux enrichis de calcium.

Ceux qui cherchent à augmenter simultanément leur apport en protéines devraient opter pour des laits et des yaourts à base de soja ou de chanvre. Les laits de coco, d’amande, de riz et d’avoine sont des substituts à faible teneur en protéines. Les laits et yogourts végétaux enrichis de calcium sont généralement enrichis de vitamine D. Un nutriment qui joue un rôle important dans l’absorption du calcium. Certaines marques ajoutent également de la vitamine B12 à leurs produits.

3. Le tofu et autres substituts de viande

Le tofu et le tempeh sont des succédanés de viande fabriqués à partir de soja. Les deux contiennent de 16 à 19 grammes de protéines par portion de 100g. Ils sont également de bonnes sources de fer et de calcium.

  • Le tofu est un substitut populaire de la viande. Il peut être sauté, grillé ou brouillé. Il constitue une bonne alternative aux œufs dans des recettes telles que les omelettes et les quiches.
  • Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées. Sa saveur distinctive en fait un substitut populaire du poisson. Il peut aussi être utilisé dans une variété d’autres plats.
  • Le seitan est une autre alternative populaire à la viande. Il fournit environ 25 grammes de protéines de blé par 100g.

Les fausses viandes plus fortement transformées, comme les “hamburgers végétaliens” ou les “filets de poulet végétaliens”. Ils fournissent généralement beaucoup moins d’éléments nutritifs et peuvent contenir divers additifs. Ils doivent être consommés avec modération.

4. Les fruits à coque, beurre de noix et graines

Les noix, les graines et leurs sous-produits sont un excellent ajout à tout réfrigérateur ou garde-manger vegan. C’est en partie parce qu’une portion de 28g de noix ou de graines contient de 5 à 12g de protéines.

Les noix et les graines sont extrêmement polyvalentes. Elles peuvent être consommées seules ou transformées en recettes intéressantes telles que sauces, desserts et fromages. Essayez de choisir des variétés non blanchies et non grillées, car les éléments nutritifs peuvent être perdus pendant la transformation. Privilégiez les beurres de noix qui sont naturels plutôt que fortement transformés. Ceux-ci sont généralement dépourvues de l’huile, du sucre et du sel qui sont souvent ajoutés aux beurres de marque industrielle.

5. Les graines de chanvre, de lin et de chia

Ces trois graines ont des profils nutritionnels particuliers qui méritent d’être soulignés. Pour commencer, ces trois graines contiennent de plus grandes quantités de protéines que la plupart des autres graines. Une 28g de graines de chanvre contient 9 grammes de protéines complètes et faciles à digérer. Soit environ 50% de plus de protéines que la plupart des autres graines.

De plus, le rapport entre les acides gras oméga 3 et oméga 6 que l’on trouve dans les graines de chanvre est considéré comme optimal pour la santé. Pour leur part, le chia et les graines de lin sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique, un acide gras oméga 3 essentiel que notre corps.

Quoi qu’il en soit, les graines de chia et de lin sont toutes deux incroyablement saines pour vous. Ils sont également de bons substituts aux œufs en pâtisserie, ce qui n’est qu’une raison de plus de les essayer.

 

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